In questi giorni di freddo intenso è piacevole pranzare o cenare con una calda minestra che, oltre a nutrirci con gusto, ci dà un certo conforto. Come questa che non è solo calda e saporita ma anche ricca di buone cose. Gli azuki, ad esempio, il cui nome significa “buona salute” e che in Oriente, come consumo, sono secondi solo alla soia, hanno un sapore dolce simile a quello delle castagne e delle patate dolci e contengono un enzima essenziale al buon funzionamento del fegato.
I piselli secchi hanno un elevato contenuto di proteine, anche se non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, per cui è importante abbinarli alle proteine provenienti dai cereali (il riso) in modo da avere un effetto complementare. Contengono molti sali minerali, in modo particolare potassio, ma anche Calcio e Fosforo, un buon contenuto di Ferro e basso di Sodio.
Gli spinaci hanno un alto contenuto di fibre e uno discreto di vitamine e sali minerali, una rilevante presenza di vitamina C che incrementa il potenziale di assorbimento del Ferro e hanno alte proprietà antiossidanti. Il riso integrale è ricco di fibre, è un alimento rinfrescante, disintossicante e privo di glutine, altamente digeribile e perciò non affatica lo stomaco. Inoltre ha un basso indice glicemico ed essendo un carboidrato complesso favorisce un lento rilascio degli zuccheri evitando i picchi glicemici. Aggiungendo un cucchiaio di olio extravergine di oliva al nostro piatto, otterremo un ulteriore beneficio dalle sostanze “buone” che lo compongono e di cui è ricco: acido oleico, polifenoli e grassi mono e polinsaturi.
Ingredienti per 4 persone:
Si fa un trito con il sedano, la carota, la cipolla e lo si mette a rosolare nei 3 cucchiai d’olio. Dopo poco si aggiungono tutti gli altri ingredienti e si fanno insaporire con il trito rimescolando più volte per uno o due minuti, poi si copre d’acqua in una quantità doppia del volume del composto e si mette il coperchio fino a portare tutto a bollore.
A questo punto si abbassa il fuoco, si tiene il coperchio leggermente scostato sulla pentola, si aggiusta di sale e si lascia cuocere per circa 40/45’. Se sarà necessario si potrà aggiungere acqua calda durante la cottura o alla fine, a seconda se piaccia più o meno densa. Dopo aver servito la minestra nei piatti, si aggiungerà un filo di olio evo e se gradito, una buona macinata di pepe nero.
Simonetta
